Se o teu médico recomenda a perda de peso, hai formas de perder peso con seguridade. For the most effective long-term weight control, a sustainable weight loss of 0.5 to 1 kg per week is recommended.
However, many meal plans leave you feeling hungry or dissatisfied. These are the main reasons why you may find it difficult to eat healthier.
Non obstante, non todas as dietas teñen este efecto. As dietas baixas en carbohidratos que inclúen alimentos integrais e dietas baixas en calorías son eficaces para a perda de peso e son máis fáciles de seguir que outras dietas.
Here are some science-backed weight loss options based on healthy eating and possibly lower carbs to reduce your appetite, lose weight quickly, and improve your metabolic health.
1. Reduce a túa inxestión de carbohidratos refinados
One way to lose weight quickly is to reduce your intake of sugar and starches or carbohydrates. This can be done through a low-carb eating plan or by reducing refined carbohydrates and replacing them with whole grains.
When you do this, your feelings of hunger decrease and you tend to consume fewer calories.
On a low-carb diet, you burn stored fat for energy instead of carbohydrates.
If you choose to eat more complex carbohydrates like whole grains, you'll get more fiber and digest it more slowly. This makes them more filling and makes you feel full after eating.
A 2020 study of older adults confirmed that a very low-carb diet is beneficial for weight loss.
Research also shows that a low-carb diet can reduce your appetite, which can cause you to eat fewer calories without having to count them and without feeling hungry.
Teña en conta que aínda se están investigando os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Tamén pode ser difícil seguir unha dieta baixa en carbohidratos, o que pode facer que volva ao seu peso corporal orixinal e reducir o éxito no mantemento dun peso saudable.
Hai posibles desvantaxes para unha dieta baixa en carbohidratos que poden pedirche que probes un enfoque diferente. As dietas baixas en calorías tamén poden levar á perda de peso e son máis fáciles de manter durante un período de tempo máis longo.
Se escolles unha dieta que faga énfase en grans integrais en lugar de carbohidratos refinados, o teu índice de masa corporal (IMC) pode ser menor. Un estudo de 2019 mostra que unha alta proporción de cereais integrais na dieta correlaciona cun IMC máis baixo.
Para descubrir a mellor forma de perder peso, fale co seu médico.
Conclusión:
Reducir a cantidade de azucre, amidón ou carbohidratos na súa dieta pode frear o apetito, reducir os niveis de insulina e levar á perda de peso. Pero aínda non se coñecen os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Unha dieta baixa en calorías podería ser máis sostible.
2. Coma proteínas, graxas e vexetais
Cada comida debe incluír o seguinte:
- Fonte de proteínas
- Fonte de graxa
- vexetais
- unha pequena porción de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais
Proteína
Para manter a túa saúde e masa muscular mentres perdas de peso, é importante consumir a cantidade recomendada de proteínas.
Hai evidencias de que consumir proteínas adecuadas pode mellorar os factores de risco cardiometabólico, o apetito e o peso corporal.
Como determinar canto necesitas comer sen comer en exceso. Moitos factores determinarán as túas necesidades específicas, pero como regra xeral a persoa media necesita:
- 56-91 gramos por día para o home medio
- 46-75 gramos por día para a muller media
Unha dieta rica en proteínas tamén pode axudar:
- Reducir os desexos e os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 60%
- Reducir á metade o desexo dunha merenda nocturna
- facerche sentir cheo
Nun estudo, as persoas que seguían unha dieta rica en proteínas consumían 441 calorías menos ao día.
As fontes de proteínas saudables inclúen:
- carne: tenreira, polo, porco, cordeiro
- Peixe e marisco: xarda, arenque, salmón, troita, camarón, etc.
- Ovos: Ovos con xemas
- Proteínas vexetais: Xudías, lentellas, trigo sarraceno, quinoa, tempeh e tofu
Vexetais de folla verde baixo en carbohidratos
Non teñas medo de cargar o teu prato con vexetais de folla verde. Son ricos en nutrientes e podes comer moitos deles sen engadir calorías ou carbohidratos.
Aquí tes vexetais que debes incluír nunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías:
- Brócolis
- Coliflor
- Espinacas
- Tomates
- Repolo
- coles de Bruxelas
- Repolo
- Acelga
- Ensalada
- Pepino
Graxas saudables
Non teñas medo de comer graxa.
O teu corpo aínda necesita graxas saudables independentemente do plan de dieta que elixas. O aceite de oliva e o aceite de aguacate son excelentes para incluír na túa dieta.
Outras graxas como a manteiga e o aceite de coco só deben usarse con moderación debido ao seu maior contido en graxas saturadas.
Conclusión:
Cada comida debe conter unha fonte de proteínas, unha fonte de graxa saudable, carbohidratos complexos e vexetais. Comer vexetais de folla verde é unha boa forma de aumentar a inxestión de nutrientes mentres reduce a inxestión de calorías.
3. Actividade física
Aínda que o exercicio non é necesario para perder peso, pode axudarche a perder peso máis rápido. Levantar pesas trae resultados especialmente bos.
Levantar pesas axudarache a queimar moitas calorías e previr o metabolismo lento, que é un efecto secundario común de perder peso.
Tenta ir ao ximnasio tres ou catro veces por semana para levantar pesas. Se es novo no ximnasio, pídelle consello a un adestrador. Asegúrate de que o teu médico tamén estea ao tanto de calquera novo plan de exercicio.
Se levantar pesas non é para ti, exercicios cardiovasculares como camiñar, trotar, correr, andar en bicicleta ou nadar poden ser moi beneficiosos para a perda de peso e a saúde en xeral.
Tanto o levantamento de pesas como o cardio poden axudarche a perder peso.
Conclusión:
O adestramento de resistencia como o levantamento de peso é unha excelente opción de perda de peso. Se isto non é posible, o adestramento cardio tamén é efectivo. Escolle o que che convén.
Que pasa coas calorías e o control das porcións?
Non hai necesidade de contar as calorías se mantés a túa inxestión de carbohidratos moi baixa e segues a proteínas, graxas e vexetais baixos en carbohidratos.
Se cre que non está a perder peso, pode rastrexar as súas calorías para ver se isto é un factor.
Se tes un déficit calórico para perder peso, podes usar unha calculadora en liña gratuíta.
Introduce o teu sexo, peso, altura e nivel de actividade física. A calculadora indica cantas calorías necesitas consumir ao día para manter o teu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Teña en conta que consumir poucas calorías pode ser perigoso e menos efectivo para a perda de peso. Tenta reducir as calorías de forma sostible e saudable segundo as recomendacións do teu médico.
Conclusión:
Contar calorías normalmente non é necesario nunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso. Non obstante, se non estás a perder peso ou estás nunha dieta baixa en calorías, contar as calorías pode ser útil.
9 consellos para perder peso
Aquí tes 9 consellos máis sobre como perder peso máis rápido:
- Coma un almorzo rico en proteínas. Un almorzo rico en proteínas pode axudar a reducir os desexos e reducir a inxestión de calorías ao longo do día.
- Evite as bebidas azucradas e os zumes de froitas. As calorías baleiras do azucre non son boas para o teu corpo e poden dificultar a perda de peso.
- Beba auga antes das comidas. Un estudo descubriu que beber auga antes das comidas reduce a inxestión de calorías e pode axudar a controlar o peso.
- Elixe alimentos que che axuden a perder peso. Algúns alimentos son mellores para perder peso que outros. Escolla alimentos enteiros, ricos en nutrientes e ricos en fibra, como verduras e froitas, así como grans integrais e peixe graxo.
- Coma fibra soluble. A investigación mostra que a fibra soluble pode promover a perda de peso. Os suplementos de fibra como o glucomanano tamén poden ser útiles.
- Beba café ou té. Consumir cafeína pode acelerar o seu metabolismo.
- Basea a túa dieta en alimentos integrais. Son máis saudables, máis recheos e moito menos propensos a provocar un exceso de comida que os alimentos procesados.
- Coma lentamente. Comer rapidamente pode levar a un aumento de peso co paso do tempo, mentres que comer lentamente pode facerche sentir cheo e aumentar os niveis de hormonas para a perda de peso.
- Durmir o suficiente. O sono é importante por moitas razóns, e un mal sono é un dos maiores factores de risco para o aumento de peso.
Conclusión:
Comer alimentos integrais ricos en proteínas, fibra soluble e menos azucre pode axudarche a perder peso. Non esquezas durmir ben.
Exemplos de pratos para perder peso rapidamente
Estes plans de comidas de mostra son baixos en carbohidratos e limitan a inxestión de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Cada comida debe conter proteínas, graxas saudables e vexetais.
Se prefires perder peso mentres consumes carbohidratos complexos, engade grans integrais saudables á túa dieta, como:
- Quinoa
- avea enteira
- Cereais integrais e produtos a base deles
- farelo
- Centeo
- Cebada
Ideas de almorzo
- ovo escalfado con rodajas de aguacate e froitas
- Empanada de feta de cogomelos de espinaca sen codia
- Batido verde con espinacas, aguacate, leite de noces e queixo cottage
- iogur grego sen azucre con froitas e améndoas
Ideas para xantar
- salmón afumado con guarnición de aguacate e espárragos
- Ensalada con polo asado, feixóns negros, pemento vermello e salsa
- Ensalada de col rizada e espinacas con tofu á prancha, garavanzos e guacamole
- Bocadillo con touciño, leituga e tomate, con varas de apio e manteiga de cacahuete
Ideas para cear
- Ensalada de enchilada con polo, pementos, mango, aguacate e especias
- Cazola de pavo moído con cogomelos, cebola, pemento e queixo
- Ensalada de antipasti con feixóns brancos, espárragos, pepinos, aceite de oliva e parmesano
- Coliflor asada con tempeh, col de Bruxelas e piñóns
- Salmón ao forno con xenxibre, aceite de sésamo e calabacín frito
Ideas para merendar
- Hummus de coliflor e verduras
- muesli caseiro saudable con froitos secos e froitos secos
- Patatas fritas de col rizada
- Requeixo con canela e sementes de liño
- garavanzos fritos picantes
- sementes de cabaza asadas
- edamame ao vapor
- Amorodo e Brie
Con que rapidez podes perder peso?
Podes perder 5-10 quilos de peso na primeira semana da dieta, ás veces máis, e despois seguir perdendo peso. A primeira semana adoita ser sobre a perda de graxa e auga.
Se es novo na dieta, a perda de peso pode ser máis rápida. Cantos máis quilos de máis teñas, máis rápido perderás peso.
A menos que o seu médico lle aconselle o contrario, perder entre 0,5 e 1 kg por semana adoita ser unha cantidade segura. Se estás intentando perder peso máis rápido, fala co teu médico sobre un nivel seguro de restrición calórica.
Ademais da perda de peso, unha dieta baixa en carbohidratos pode mellorar a túa saúde de varias maneiras, aínda que aínda non se coñecen os efectos a longo prazo:
- As dietas baixas en carbohidratos tenden a facer caer significativamente o azucre no sangue
- Os niveis de triglicéridos caen
- Reduce os niveis de colesterol LDL (colesterol malo).
- A presión arterial mellora significativamente
Outros tipos de dietas que reducen a inxestión de calorías e aumentan a inxestión de alimentos enteiros tamén se asocian con marcadores metabólicos mellorados e un envellecemento máis lento.
En definitiva, pode atopar unha dieta máis equilibrada e sostible que inclúa carbohidratos complexos.
Conclusión:
Podes perder un peso significativo rapidamente cunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías, pero a taxa varía de persoa a persoa. A perda de peso global pode mellorar certos indicadores de saúde, como o azucre no sangue e os niveis de colesterol.
Imos resumilo
Se reduce a inxestión de carbohidratos ou substitúe os carbohidratos refinados por carbohidratos complexos, é probable que experimente unha diminución do apetito e da fame. Isto aborda as principais razóns polas que moitas veces é difícil unirse a un plan de perda de peso.
Cun plan de alimentación saudable, baixo en carbohidratos ou en calorías, podes comer alimentos sans para encherche e aínda perder cantidades significativas de graxa.
A redución inicial do peso da auga pode producir unha perda de peso en poucos días. A queima de graxa leva máis tempo.